吃完午饭就犯困想睡觉,怎么办?

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作者 / 营养师金星

很多朋友吃完午饭后半小时就开始困了,包括我本人,如果不小憩一会,跟领导一起开会都可以睡着,使劲瞪着眼睛,连天的呵欠伴着困倦的眼泪,想睡却不能睡,那特困生的滋味,实在太遭罪。

饭后犯困,有个专门的词,叫做“食困”,英文叫“food coma”,更专业一点的称为“ postprandial sleep ”,究竟是什么原因呢?

因为吃了大量的碳水类食物?

有一种观点是由于很多人中午吃的最多,尤其是主食吃得多,摄入了大量的碳水化合物之后,引起血液中色氨酸水平上升,色氨酸进入大脑之后,转化为 5- 羟色胺(又称为血清素),它是大脑中的一种神经递质,对食欲、睡眠、情绪的控制起到很重要的作用,当大脑中 5- 羟色胺的水平处于比较高的时候,我们会更放松、心情更好、也更容易困。

尤其是血糖生成指数(GI)较高的食物,比如白米饭、白面条、高糖的水果、奶茶等,会刺激胰岛素分泌,让那些与色氨酸竞争,试图通过血脑屏障进入大脑的其它氨基酸离开血液进入肌肉细胞,从而让血液中的色氨酸浓度增加,导致大脑中 5- 羟色胺增多,它可以制造褪黑素,让人产生浓浓的困意。

在美国,感恩节当天人们会吃很多火鸡,之后困意连连,被称为“the post-Thanksgiving dinner nap”,火鸡肉中也含有相对丰富的色氨酸(含量为 315mg/100g),所以有些美国人民认为火鸡是可以助眠的。但是实际上光吃富含色氨酸的食物是无法让大脑中色氨酸水平升高的,搭配不超过 30g 的碳水化合物可以最大程度的增加色氨酸水平。

对于偶尔睡眠不好的朋友,可以尝试在睡前 4 小时吃一些富含色氨酸的食物(花豆、豆腐皮等),搭配一些碳水类的食物,比如小米粥、面条等,也许可以帮助你更好的入眠。所以,睡眠不好的朋友,晚餐更不能不吃主食哦。

为何是睡前 4 小时效果最好?

有一项发表在美国临床营养杂志(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究结果表明,相比睡前 1 小时,睡前 4 小时吃高 GI 食物对于睡眠的帮助最好。但这样的话,跟我们之前的认识就产生了矛盾——照理说,我们在午餐吃了大量的碳水类食物,应该在 4 个小时左右最困,而实际情况是,吃完 1 个小时之内我们就困了。

吃大餐可能是犯困的“幕后元凶”

科学家研究发现,较大的进餐量似乎是餐后睡眠的最主要因素,与摄入较少能量的午餐(305Kcal)相比,摄入较高能量(922Kcal)的话会加剧困倦感,并导致更大风险的驾驶障碍。

吃大餐后,肠道的外周神经感受到了胃的膨胀,向大脑发出增加睡眠的信号,同时,胃部充血,体内产生炎性细胞因子,它们被释放到血液中并最终抵达大脑,其中的两种细胞因子白介素 -1β 和肿瘤坏死因子α,可以通过增强大脑中促睡眠的神经元活性,同时降低促苏醒的神经元的活性,来调节睡眠。

此外,科学家还研究了果蝇,这是一种很有意思的小昆虫,饭后很喜欢小睡一会,大约睡 20~40 分钟,尤其是当它们吃了“大餐”,或者高蛋白、高盐的食物之后,会睡得最久,而高糖食物并未发现这样的作用。虽然果蝇的这个观察结果无法确定是否能同样适用于人类,但是至少提供了一个关于饮食与睡眠的新认识和研究思路。

此外,人的清醒与睡眠,受到昼夜节律(Circadian rhythm)的影响,在午饭后,一般是下午 1:00~1:30 左右,正好处在觉醒状态的低潮,所以容易困倦,加上进食的影响,造成“困上加困”。

如何避免食困?这几个方案供你参考

■ 避免暴饮暴食,减轻胃肠的负担;

■ 食物搭配方面,选择低 GI 食物,尤其是主食,优先选择粗杂粮和薯类食物,并且控制蛋白质食物的量,低盐,口味清淡为主;

■ 饭后喝一杯咖啡,或者吃一个苹果,咀嚼的动作可以帮助你调整精力;

■ 及时饮水,缺水的身体会让你更容易困倦;

■ 饭后 30 分钟做轻度的运动,可以增加血液循环和刺激肌肉。

来源:知乎日报

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