怎样健康减肥?秘诀都在这里了

小歪从一个教练的角度,告诉你怎么做什么才是健康有效的瘦身。

相信不少的女生,都把减肥瘦身看作是一生的事业,也在减肥这条路上没少走弯路。小歪必须明确的告诉你,减肥和减脂是两个概念。真的瘦和看上去瘦也是两个概念。

减肥是用秤来衡量的,你要是觉得只要体重的数字下降就好,那么这篇文章并不适合你。

开始之前,咱们先来聊聊什么是不健康不有效的瘦身。

1. 减肥药

懒一点的女生可能会吃减肥药,喝减肥茶。企图靠药物来使体重下降。虽然能够达到目的,但是却是极不健康的。

吃完减肥药,你会厌食,从而减少食物的摄入,也有的减肥药吃完跑 N 次卫生间,食物营养来不及吸收,就被排泄出去。这样的方式,你虽然会很快瘦下来,但是你对药物的依赖性会提高,只要你一段时间不吃,体重立马会反弹回来。

2. 抽脂手术

有些女生想到通过抽脂来进行瘦身。但是你要知道抽脂可是个大手术,风险一定会伴随着你。

可能出现感染、出血、血肿等等意外的情况。如果你懒到只想通过手术来瘦身,那么即便你的手术没出现危险,不想改变生活习惯的你,依然会继续发胖。

3. 只进行有氧运动

有氧运动确实是能让你健康的瘦身,但是效率上可就不怎么样了。我们知道慢跑的话,至少要 20 分钟以上,并且你的心率也要到最大心率的 60%-80%,才能燃烧你的脂肪。

要消耗 300 卡的热量,你大概需要 45 分钟的慢跑。你也为消耗了很多的热量吗?不过是半个甜甜圈的热量。

4. 玩命运动疯狂吃

要想瘦身,不管住嘴的话,运动再多也是徒劳。食物的热量摄入效率,远远高于你运动支出的效率。你吃个饭只要 10 分钟,但是多余的热量你在运动 30 分钟也是消耗不了的,更何况你吃的还是高热量的食物。

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那么到底怎样算是健康有效的瘦身呢?

减脂这件事情,说白了很简单,就是制造热量差。

你要是经常看健身专题,那么你肯定熟悉减脂需要的是热量消耗大于热量摄入。对于人来说,不像植物那样,晒晒太阳浇点水,就能长起来,人类的能量来源于食物,无法自己生产,因此依据能量守恒,你的整体消耗持续的大于热量摄入,你一定会瘦的。

所以有效的减肥途径就是两种:

一是增加热量的消耗,二是减少热量的摄入。二者需要同等的重视。

影响人体能量消耗的因素就三个,基础代谢,体力和脑力运动,食物热效应(在这里不聊食物热效应)。

其中基础代谢量约占了人体总热量消耗的 65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度,我们在说增加消耗的同时也基本是指提高基础代谢。

你可能会想,我可以更多的运动消耗,但是整体上来说,效率上不如基础代谢消耗的多。并且需要很长的一段时间来实现。

举例来说,你跑了一周,不可能一下子就瘦个 10 斤。学习一天,也一样不可能消瘦。你能通过这两种方式瘦下来,一定是坚持了很长的一段时间。

坚持跑步半年,你会瘦。玩命复习考研半年,你也会瘦。但是你要是一天还吃 10 个汉堡,那么小歪不得不说,你坚持一年也很难瘦下来。

下面来说说热量摄入,也就是吃。

控制饮食不是让你不吃晚饭。同样是吃,差别相当的大。我们对于进食的了解,仅仅限于肚子饿不饿。即便是你的能量摄入足够一天的消耗,你的肚子依然会饿。

所以小歪除了建议你少食多餐,低油低盐这些从热量的角度来减少以外,还建议你进食低 GI 的食物。通俗的讲,就是骗骗你的胃,进食一些粗纤维,例如燕麦、荀麦等食物,胃消化这些食物的时间会比你的吃白面要慢很多,因此你就不会那么快感到饿了。

下面我们来聊聊如何健康有效的瘦身:控制饮食+运动

饮食控制:很好理解,低油低盐,告别汽水,告别零食,更要告别宵夜。少食多餐,多吃青菜、鸡肉牛肉等等。等小歪写个这方面的文章,再粘过来。

接下来聊聊运动。咦?小歪你刚刚不是说运动在瘦身中占得比例不高吗?那干嘛还要说到练呢?

上面小歪确实是讲到基础代谢的消耗会更多,但是你不去练,要怎么才能提高基础代谢呢?

运动不仅能消耗热量,还能提高新陈代谢和基础代谢率。随着年龄增长基代降低在所难免,为了尽可能的维持基础代谢水平,长期坚持运动必不可少。

通过运动我们将能保持或得到更多肌肉,如果肌肉量大的话,日常消耗就较高,毕竟,1 公斤的脂肪每天只会消耗 4~10 大卡的热量,而 1 公斤的肌肉每天就能消耗 75~125 大卡的热量(视运动量而定)。

因此你应该结合有氧运动以及无氧运动。

有氧运动:是的,小歪确实在说跑步没有效率,但是不得不从这里开始。因为你要瘦身,就必须消耗脂肪,要让脂肪功能,你就要就行有氧运动。跑步确实没有效率,你可以选择跳绳或者HIIT。

无氧运动:进行抗组训练,来增加你的肌肉,进而提高基础代谢。不要担心你会练成金刚芭比,不可能的。

除了以上两点,最最重要的是习惯的改变。做不到这一点,再多的努力基本白搭。注意的作息,注意在训练后充足的休息,养成运动的习惯。

小歪通过指导了很多女性进行减脂,归纳出了减脂期的不同阶段以及相应变化:




处于不同时期的你,所拥有的结果也是不一样的,因此你一定要坚持下去。不能因为起初看不到效果就轻易放弃。

相信你能够做到以上几点,一定可以瘦成一道闪电。

来源:知乎日报

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