白天没精神,晚上睡不着,你的良好睡眠需要这 3 招

「白天总觉得睡不够。晚上却翻来覆去很久才能入睡,结果早上起来困得不想起床。」身边有越来越多人正面临这种入睡困难的难题。

题主问,为什么会遭遇入睡困难?「有时候原因自己都搞不清楚」。我们就来奉上一个关于入睡困难的小百科,很多与入睡困难相关的因素,都比我们想象中复杂。

1. 难以睡好,可能和你的人格特质有关

研究发现,人格特质会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠(Hintsanen, 2014)。

a. 尽责性水平较低的人更难睡好

研究发现,低尽责性者很难规划自己的睡眠,很难保持良好的睡眠规律。

尽责性(Conscientiousness)人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束,去按照既定计划完成任务。

低尽责性者不太重视做计划,因此很难养成固定、良好的睡眠时间,大脑无法形成可靠的睡眠节律,不知道什么时候应该释放「睡眠信号」。

同时,低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动,他们经常会因为工作和学习,挤占原本睡眠的时间。

b. 内向者更难以入睡

比起外向者,内向者更难以快速地睡着。

这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放情绪,忧虑已经在室外解决,他们可以带着更少的心理负担入睡。

相比之下,内向者更喜欢在独处状态下思考问题。当夜晚他们独自躺上床时,会有意识地思考问题,更难以入睡,因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。

c. 神经质水平高者睡眠质量更差

高神经质者很难入睡,而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。

他们很容易情绪激动,并陷入思维反刍(rumination)——反复思考为什么自己会有那么多负面情绪,以及情绪爆发带来的种种负面效应,例如和他人的人际纠纷。

当高神经质水平者试图入睡时,他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中,也就更难以入睡。

此外,高神经质水平者对压力的反应也更敏感。他们更难缓解生理和心理上的压力反应,很难在压力环境下较为放松的入睡。

而在紧张状态下,人们会睡得更浅,更容易被惊醒。所以,高神经质者的睡眠质量也更差,很难觉得自己「睡了个好觉」。

2. 难以入睡,或许是因为你太关注自己的睡眠了

对睡眠状况的焦虑会带来失眠的负面循环。人总有可能会出现睡眠不佳的时候,一次睡眠不好也未必是睡眠障碍的征兆,可能只是压力环境下的应激反应。

然而,有些人会对只发生一次的睡眠问题过度焦虑,担心这意味着自己将长期失眠,并在焦虑中真的失眠到天明。

而这一次的失眠更加坐实了他们的担忧,焦虑水平进一步上升,于是更难以入睡。如果能轻松地看待偶然的睡眠问题,反而能睡得更好。

3.难以入睡,或许与遗传和习惯有关

a.我们无法入睡有时是遗传的。

我们体内有一种荷尔蒙,当它在体内产生地足够多时,你就会觉得困;而如果这种荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。

这是睡眠扰乱的一种,很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。父母有睡眠问题的话,孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题。

b.无法入睡和习惯更有关。

很多研究人员都发现,好的「睡眠卫生(sleep

hygiene)」对入睡至关重要,甚至能克服一些遗传的负面影响。

比如,三餐规律并保持运动能让我们更快入睡而晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利。

最重要的是保持睡眠时段的规律:如果你保持在同一个时间上床,你的睡眠质量会显著不同。规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。

4.你可能有晚睡拖延症

你觉得很累,你知道你该睡了,但你就是无法关上笔记本去洗漱,无法放下手机。

Utrecht University 的一组研究院在把睡觉拖延症定义为:在没有外部原因阻碍的情况下,总是无法在预计的时间上床睡觉。

而人们不愿意睡觉,往往是因为手上的事比睡觉更吸引人。

研究指出,当人犯困的时候,意志力本来会格外低下,所以虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,晚上睡前还是会无法克制。

如果你觉得,你拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是有其他低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。

聊完了可能造成入睡困难的几种原因,接下来我们来说说要怎么改善入睡困难?

如何拥有良好的睡眠?

1. 睡前:创造有利于睡眠的状态

舒适的环境能提升人们的睡眠质量。

DocOrman 医生建议在睡前首先调低自己的内部温度。你可以在睡前喝一杯热牛奶,或者冲一个热水澡。

此外,研究发现最佳入睡的体感温度是 16-19°C,不妨检查一下被子的厚度,看它是不是太厚而让人难以入睡。

其次,在上床睡觉之前,可以拨出一定时间把你会担心的事情先好好地想一遍。

同时告诉自己:「已经都担心过了,接下来就可以好好休息。」这样,你就不会躺在床上盯着天花板,拼命想自己是不是漏了什么没有考虑。

此外,人们在紧绷的状态下很难睡着,为此我们可以在睡前做放松运动。

比如尝试身体扫描:选一个舒服的坐姿或者躺姿,注意力从脚尖慢慢移动到头部,感受不同部位的肌肉状态,如果感觉紧张,就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后,你会发现自己能更快地入睡,而且睡得更沉。

2. 躺上床以后:专心睡觉,顺其自然

当我们躺上床以后,Orman 医生建议人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事。这样可以让大脑将「床」与「睡觉」建立关联,当你以后躺上床时,大脑就知道「是时候睡觉了」。

同时,不要过于「用力」地尝试睡着,要顺其自然。

如果总问自己「睡着了没有」,就会时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。

如果你发现自己短时间内睡不着,索性从床上爬起来,读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。

如果你躺在床上忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事,这时不要强迫自己不去思考,相反,你可以改变自己思维的内容,试着想一些放松而单调的场景,比如想象一条流速很慢的小溪。

3. 日常生活:培养有利于睡眠的生活惯例

按照比较固定的时间入睡和起床,培养固定、时间精准的睡眠生物钟。如果前一天没睡够,不要尝试白天睡觉来补足睡眠——这样会扰乱生物钟,而应该比前一天稍早一点入睡。

同时,如果你因为工作突然要熬夜,那么不管在那一晚可以睡多久,你都要按照平常的时间起床。即使是周末,也不要养成赖床的习惯,而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。

同时,也要养成运动的习惯。

研究发现,适当运动能提升睡眠质量。而且,比起实际运动量,我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。

举个例子,如果 A 感到自己已在白天做了足够的运动,而 B 觉得自己运动量不足,那么即使 A 的实际运动量没有 B 的运动量那么大,A 对自己睡眠质量的评分会高于 B 对自己睡眠质量的评分。

所以,你不用过度追求做大量的运动,只要做自己感到足量的运动,就能让自己睡得更好。

从现在开始慢慢尝试改变自己的睡眠习惯吧,看完 KY 的答案祝你今晚好眠。 : )

来源;知乎日报

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