白天容易困，应当怎么吃？

都说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。冬眠还没有过去，春困又要到来，特别说春节美食大餐之后，饭后更容易感觉困倦。有些人午饭后简直困得没法正常工作和学习。

也许很多人对这种情况习以为常，说自己只是因为夜里睡得不好，白天才感觉困倦。实际上，这可是一个不能忽视的健康提示——你的餐后血糖也许太高了，将来容易患上糖尿病，而且节食减肥也不容易看到效果。

最近一项国外发表的新研究提示，白天有嗜睡情况的中老年人餐后血糖往往过高，夜里失眠的人空腹血糖水平往往也更高。其实，这也不是什么新结果了。2014年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，调查了7千多名40-65岁的中国人，发现白天打盹或者夜间睡眠时间不足8小时，都会增加胰岛素抵抗和高糖化血红蛋白水平的危险。换句话说说，就是夜里睡不好和白天经常困的人，糖尿病的风险会更大。

还有研究发现，在困倦状态下，人控制食量的能力下降，白天的活动量也下降。这种状态肯定不利于降低体脂率，而过高的体脂率和内脏脂肪也是增加糖尿病风险的重要因素。

这并不是说，这些人个个都已经到达了糖尿病状态，而是说，他们将来患上糖尿病的风险比较大。其中有一部分人是肌肉薄弱的瘦弱型，那么将来怀孕生子时，要小心妊娠糖尿病的危险。中年发福之后，也要小心糖尿病的麻烦。如果现在就发现自己已经腰围过大，那就更要高度关注，最好能去测一下餐后血糖状况，因为即便空腹血糖正常，餐后血糖高企的可能性也非常大。

那么，对于并未发胖的年轻人来说，怎样才能让人白天精神更好呢？一位女士的经验就很说明问题。

这位女士身体偏瘦，从年轻时开始，就总是感觉饭后困倦，而且不论晚上睡多久，白天都会觉得困。大学时代，她午饭后基本上没法正常学习，总是觉得昏昏欲睡，必须睡半小时才能继续看书。到了三十多岁，情况就更加严重。

我建议她改变午餐的饮食内容。原来她在食堂吃饭，内容就是一满碗白米饭或白馒头加一个菜，比如番茄炒蛋和萝卜炖牛肉之类，餐后血糖反应比较高，而餐后高血糖反应会使人感觉困倦。我建议她先吃一份凉拌蔬菜，米饭改成半碗，另一份菜肴照样吃。午餐后不要马上坐下，先走路20-30分钟。然后，为了预防晚餐之前饥饿，4点钟再喝200克酸奶。这样做，热量和原来的午餐相比，差别并不太大，只多了几十千卡。

自从改变午餐安排并增加餐后活动之后，她的困倦感觉大大减轻，下午工作效率明显提高，而且人不仅没有胖，腰腹肥肉还略少了些。实际上，避免困倦，保持白天活力满满的状态，可以使人轻松地多消耗热量，从而避免多余肥肉上身。

顺便聊聊自己的个人经历哈。

我想起自己的大学时代，也是下午非常容易困倦。到两点多钟简直是熬不住眼皮打架的痛苦，困倦到极致时，记下的笔记也是鬼画符一般，坐在教室第一排居然能够睡着。

班长严肃地找我谈话，让我给老师一点面子。但我说，如果不睡半小时，不仅第一节课废了，第二节课也无法听进去。为了获得最大的学习效果，只能在课上睡半小时。班长表示不理解，但对我又毫无办法。幸好我的课程成绩门门全优，老师们也就原谅了我这个毛病……那时候真的身体太差，消化系统工作非常混乱，身体瘦弱，肌肉力量也严重不足。那时我还常有轻度的低血糖现象。

考虑到我母亲后来患上糖尿病，显而易见，我如果对自己的饮食和运动不加管理，肯定是糖尿病高危人群。好庆幸，硕士期间就从生物学院考到了食品学院，后来懂了营养知识，拯救了我那基础极差弱不禁风的小身板儿。否则我现在是什么状态真的不敢想象……

另外，避免熬夜，把觉睡好，也是避免白天困倦的一种重要方式。早就有研究证明，夜间睡眠质量差，或者睡眠时间短于7小时，会降低人体的血糖控制能力，增大糖尿病的危险。

不过，这并不是说夜里睡眠时间越长越好。2015年发表在《糖尿病杂志》上的一项研究调查了1.8万多名中国的中年人，发现夜里睡眠时间超过9小时的人，空腹血糖值、餐后血糖值和甘油三酯水平升高的情况更普遍。一般来说，夜里高效率睡眠7-8小时就能让人白天精神抖擞，而过长时间的睡眠往往是因为睡眠质量差，或者身体状况不佳，8小时的睡眠都难以解乏。

要把晚上的觉睡好，就要在饮食和运动方面都加以注意。一方面，每天保持30-50分钟的中强度运动，能够明显提升深睡眠的时间，使人白天精力充沛，血糖控制能力也能得以保证。另一方面，晚上食物不要过于油腻和刺激，不要太晚进餐，至少睡前三小时就要结束晚餐。为了不至于夜间饥饿之后吃零食，夜间最好能在11点之前休息。这样既能避免影响睡眠，又有利于预防肥胖哦！

参考文献：

1 Baoying H, Hongjie C, Changsheng Q, et al. Association of napping and night-time sleep with impaired glucose regulation, insulin resistance and glycated haemoglobin in Chinese middle-aged adults with no diabetes: a cross-sectional study. BMJ Open. 2014 Jul 23;4(7):e004419.

2 Zheng Y, Wang A, Pan C, et al. Impact of night sleep duration on glycemic and triglyceride levels in Chinese with different glycemic status. J Diabetes. 2015 Jan;7(1):24-30.

作者：范志红（北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家之一）

来源：新浪微博