背负「致癌」恶名的腌菜,我们该怎么吃?

腌菜似乎已经背上了致癌的恶名。

但从并列「世界三大腌菜」的德国酸菜、欧洲酱黄瓜、中国榨菜,到当下非常流行的韩国泡菜,各种腌菜世界各国人民都爱,真的就有这么可怕么?

吃腌菜的四大健康法则

合理制作,保证安全;

限制数量,偶尔食之;

不用腌菜代替新鲜蔬菜;

相应减少烹调加盐。

不是所有的腌菜都致癌

你肯定听说过,腌菜中有很多亚硝酸盐,会致癌。

其实,并非所有腌菜都有这个危险,和腌菜的发酵工艺有关。

研究早就证实,用纯醋酸细菌发酵的酸菜,或者用纯乳酸细菌发酵的泡菜,都不会导致亚硝酸盐过量,因为这些「好细菌」是不产生亚硝酸盐的。

但是,日常生活中人们自制泡菜酸菜时,并没有纯菌种发酵的条件,难免污染杂菌,这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。

自制腌菜,腌制时间是关键

那是不是就不能自己在家做腌菜了?

自制腌菜时,腌制时间是关键。虽然杂菌会把蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐,但这个变化也是有长有消的过程。

一般来说,在腌制几天到十几天之内,亚硝酸盐的含量达到高峰;

但在 2~3 周的时间之内,又会慢慢地下降减少;

到了 20 天之后,一般来说已经达到安全水平。

也就是说,亚硝酸盐含量和腌制前的蔬菜相差不多。这时候再吃腌菜,就比较安全了。

但是,很多地方爱吃的「暴腌菜」,就是那种自己把蔬菜加点盐腌几天,入了味就吃的腌菜,非常不安全。没有纯菌种,也没有各种检测和抽查,可能会增加胃癌风险。

如何买到安全腌菜?

市售腌菜中,各种酱菜是最无需担心亚硝酸盐问题的,因为它们腌制时间很长,一般都有几个月,亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。

正规厂家出品并有 QS 标志的各种包装腌菜也无需担心,它们都受到抽查和监管,吃到过量亚硝酸盐的风险很小。

最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊的散装腌菜产品,因为它们不太可能用纯菌种制作,也不知道到底腌了多少日子。

含盐太多怎么办?

可是,腌菜还是有很多盐呢……

当然,无论有没有亚硝酸盐,腌菜都是高盐食品。

虽说如今的腌菜为了迎合消费者的需求,含盐量都已经明显下降,而用少量的糖和防腐剂来帮助保存,但含盐量也有 3%~8%。

而且,腌菜毕竟不是新鲜蔬菜,大部分腌菜中的维生素 C 含量都已经微乎其微。

所以,它们并不适合大量吃,更不能因为吃了腌菜就不吃新鲜蔬菜。

腌菜,这么吃才健康

腌菜酸爽开胃,有没有什么健康吃法?

还真有,其实也很简单,就是用它替代盐来做菜。

虽然维生素 C 含量很低,但腌菜富含钾和膳食纤维,营养上也并非一无可取。

反正做菜也要放盐,不如用腌菜来替代盐,只要控制咸度,还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维,而且腌菜还可以增加风味,味精鸡精都能省去。

这样一来,腌菜就「化腐朽为神奇」啦。

比如说,

原来炒豆角放盐,现在就用雪里红小菜和豆角一起炒,把盐和味精省去,味道很不错;

原来拌凉木耳放盐,现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜,再加一点醋和香油,颜色漂亮,口味也清新;

原来炒牛柳要加盐和酱油,现在加泡菜萝卜条,吃起来别有风味。

图片来源:Shutterstock.com

来源:丁香医生

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