多吃蔬菜会患上肾结石吗?

作者:@范志红_原创营养信息

随着春回大地,各类蔬菜开始大量新鲜上市。虽然大家都知道多吃蔬菜有利于健康,但也有部分网友存在疑问:蔬菜有草酸,会和钙形成沉淀,听说不能同时吃?蔬菜草酸高,吃多了会不会得结石?说是草酸能溶于水,蔬菜是不是先焯一遍才放心?蔬菜洗不干净会有沙子,吃了是不是会得肾结石啊?

仔细分析一下这些问题,发现其实大家的疑惑都和草酸以及肾结石有关。有研究表明,75%的肾结石都是由草酸钙造成的,这样的担心也不算空穴来风。

当草酸和钙相遇时,会形成难溶的草酸钙。正常情况下,人体中形成的草酸钙并不多,会被肾过滤掉,随着尿液排出体外。但如果尿液太少太浓缩,或有大量的草酸和钙相遇,就会导致草酸钙逐渐聚集,在储存尿液的地方形成结晶,最后发展成为肾结石。

对于预防肾结石来说,减少尿中的草酸和钙确实很重要。但这两种物质,并不是“多吃就患上肾结石,少吃就不会患上肾结石”那么简单。

关于肾结石,有几个重要的事实,我们必须了解:

· 虽然食物中广泛含有草酸,但人体正常代谢也会产生草酸。甘氨酸、羟脯氨酸(胶原蛋白中富含它们)、羟乙酸、维生素C等,都可在体内代谢为草酸。

· 食物中的草酸并不能全部被吸收。烹调加工会除去一部分草酸(例如焯煮的时候,草酸会溶于水),在胃肠道中,草酸与钙、镁、蛋白质等其他物质结合之后,真正进入血液的数量还会减少。此外,每个人对草酸的吸收能力也不一样。所以,即便吃同样多的蔬菜,蔬菜中的草酸也一样多,因为烹调加工不同,食物组合不同,肠胃功能不同,最终进入体内的草酸量,也会有很大的差异。

· 饮食中的草酸摄入量,并不是肾结石发生的主要风险因素。研究发现,肾结石患者的饮食,和无结石健康人的饮食相比,草酸摄入量并不更多。多项流行病学研究也未发现从膳食蔬菜摄入较多草酸的人肾结石发病率增高。

· 大量草酸在肾脏中遇到大量钙,才有可能形成草酸钙结石。尿液中排出的钙越少,结石风险越小。有调查发现,30岁以下的女性肾结石患者中,蔬菜水果摄入达不到推荐量的比例,要比健康人高得多。多吃绿叶蔬菜,摄入丰富的钾镁元素,能够提升钙的利用效率,减少尿钙的排出。而吃太多的盐、肉类、甜饮料等,会增加尿钙的排出量,不利于预防肾结石。

· 研究表明,多吃富含钙的食物,反而对于预防肾结石有益。不仅营养流行病学研究,DASH饮食模式相关的研究也证明了这一点(DASH是帮助控制高血压的一种膳食模式,吃大量蔬菜水果且很大比例是生吃,吃薯类、豆类、全谷杂粮和低脂奶,完全没有白米白面,深受西方医学界推崇)。这可能是因为,食物中的钙,能够在胃肠道中和草酸结合,形成难溶的草酸钙。草酸钙难以够穿透小肠细胞进入人体,而是随着食物残渣排出体外。

看了这些事实,也许很多朋友一时还感觉有点晕,我们来理顺一下:

1即便不吃富含草酸的菠菜,身体自己也照样有可能“自制”草酸,比如女人们热爱的胶原蛋白粉和维生素C药片。

2蔬菜里的草酸,可以在烹调中焯水除去一部分,不必过度恐惧。

3多项研究证明,每天吃很多绿叶蔬菜,并不会增加患肾结石的危险,甚至是相反。

4蔬菜中的钾、镁元素都能帮助减少尿钙流失。尿钙少,则肾结石风险减小。

5如果食物中的草酸真的很多,不如干脆把它和高钙食物一起吃,比如菠菜炖豆腐、韭菜炒豆腐、小葱拌豆腐之类,这样反而能减少草酸的吸收量,虽然损失点钙,但对预防肾结石来说有好处。

6那些几乎不含草酸、钙含量也很少的肉类、甜饮料、高盐食物等,反而会增加肾结石的风险。

在了解草酸、钙、肾结石三者之间的关系后,我们就要为绿叶蔬菜伸冤了。

· 绿叶蔬菜都含有很多草酸?这是以偏概全!

美国农业部数据库显示,富含草酸的绿叶菜主要也就几种:菠菜的草酸含量是0.97%,苋菜1.09%,韭菜1.48%,马齿苋1.31%,含量最高的是欧芹(餐馆经常用它来装饰菜盘子),达到1.70%。为了不摄入过多草酸,这些蔬菜还是用沸水焯一下,去掉涩味再吃比较好。

大部分蔬菜,包括常见的绿叶蔬菜,例如圆白菜、油菜、芥蓝、芹菜、白菜、绿生菜、西兰花等,草酸含量都不高,这些菜不用焯也没问题。倒是人们从没想过草酸问题的竹笋、苦瓜和茭白,草酸含量还真是很高呢。此外,不属于蔬菜的大豆、各种瓜子和坚果,其实也普遍含有不少草酸,因为草酸和植酸一样,都是植物种子里的正常成分。不过,它们的平均每日食用量比较小,所以在草酸摄入的总量当中,起不了很大的作用。

说完了蔬菜本身,最后再聊聊蔬菜可能的附带品:沙子。

日常生活中,每个人都会碰到食物中有沙子的情况,特别是蔬菜,有时候洗好几遍都未必能全洗干净。大一些的会硌到牙,大家自然就会直接吐出来,但小个的很可能就和饭菜一起吃下去了。

不过,就算沙子被咽进肚里,也没有那么可怕。由于成分不同,吃下去的沙子主要有两种归宿:

1 被胃酸溶解。这类沙子的成分以碳酸钙为代表,遇到胃酸变成钙离子和二氧化碳,所以进入体内也没什么问题,就当补了点钙。

2 穿肠而过。这种情况下,沙粒会随着食物残渣从大肠排出体外,当然,如果沙粒足够大,有时候可能会对消化系统造成一些物理性的伤害。

但无论是哪种情况,这些沙粒都不会整个穿过小肠细胞,进入血液,然后跑到到某个器官中变成结石。

总之,为了预防肾结石而少吃蔬菜,不吃绿叶菜,也不吃富含钙的食物,完全是一种因噎废食的做法。遇到涩味的蔬菜,只需用水焯方法去除草酸就好。每天吃足量的蔬菜,同时远离高盐食物和各种甜饮料,肉类食物适量食用,才是降低肾结石风险的正确膳食选择。

(作者:董洋,范志红

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