23 个超实用建议,让你「嗖」的一下瘦下来

作者: 营养师顾中一

1. BMI 多少是正常的体形?

BMI 大于 18.5 以后跟形体并不是绝对相关,有的人 BMI 20 看上去就很胖,有的人 BMI 25 看上去还很瘦,这个和肌肉的密度远比脂肪组织大有关。

2. 体脂率有没有可能通过体脂秤测量出来?生活中有什么简易的方法得知自己的体脂率吗?

医院里一般是用人体成分仪来测量体脂率,一台二三十万,测出的数值也只是相对准确。其实,还是目测最为实际。一般家庭体脂秤、皮褶厚度钳,对于个人动态监测来说,意义都不如捏捏肚子、照照镜子实用。

3. 体脂率是不是越低越好?

从医学角度来说,一般不建议体脂过低。比如女性的体脂率还是应该在 20% 以上,毕竟脂肪组织也有其生理意义,体脂过低可能造成闭经、畏寒等症状。男性的话,体脂低的危害不是非常明显,10% 也还是可以接受的。

4. 基础代谢率(BMR)是什么?

现在很多人都听说过基础代谢率,是指人体在清醒又极端安静状态下(不吃、不喝、不动、不思考)的能量代谢率,其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。

5. 哪些运动有利于提高人们的基础代谢率?

健康地提高基础代谢率一般要通过增肌锻炼,阻力运动会比较好。

不过,期待通过提高基础代谢率之后,自己可以不锻炼、吃很多、不长胖,是不太现实的。短期内增加了一定的肌肉量不会对长期基础代谢有很大的提高,需要不断的维持。

6. 有可能练哪里瘦哪里吗?

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降,也就是说如果胖是因为脂肪多,无法通过锻炼局部减脂。但通过特定的锻炼可以让局部肌肉发达,加上一些形体的纠正,形态上看上去更加美观还是有可能的。

7. 应该在饭前运动还是饭后运动?

这个和身体条件、进餐习惯、运动强度、运动目的等都有关系,整体来说我个人建议还是饭后休息一会儿后进行运动。

8. 如果想要控制热量摄入减肥,每天摄入多少卡路里比较合适?

具体的总热量,男生在 1 500 ~ 1 800 千卡,女生在 1 200 ~ 1 600 千卡比较适合,当然如果运动量大的话可以酌情增加。

9. 一日三餐应该如何分配热量摄入?是否可以考虑多吃加餐?

如果能保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白适量脂肪、少精制碳水化合物的情况下,还是少食多餐好一些,建议早中晚三餐热量按照 3:4:3 比例。

如果没有额外运动或运动量较小的话,可以把加餐安排上午或下午,比如脱脂奶、水果,如果有健身房或者慢跑的计划,可以把水果牛奶放在运动后作为补充。

10. 鲜榨果汁热量高吗?哪些鲜榨果汁热量最低?

高不高关键是看相对于什么,鲜榨果汁这种几乎零脂肪的液体饮品,显然热量不能和主食相比。果汁中富含水溶性维生素和矿物质,还是比较有营养的,但其中的糖分往往也不少,因此如果是用低糖水果做的鲜榨果汁会比较合适。

建议糖多的鲜榨果汁只适合在锻炼后饮用,或者兑一半的水。

11. 哪些食物可以作为办公室零食,热量低,又有饱腹感?

作为零食的话,一次 100 千卡比较适合,一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力都可以。其实大量喝水也不错,有时一个人觉得饿也可能是渴了。

12. 有些油炸过的花生等坚果类零食,一包的热量大概多少卡路里?

油炸过的和没油炸的坚果热量还是有区别的。坚果的热量其实都不少,因为其中一半左右是脂肪,以花生为例,100 克的花生有 567 千卡,如果是用油烤的热量会更多一些。同样 30 来颗,油炸的大约 170 千卡,水煮的只有 90 千卡。

13. 运动饮料的卡路里有些也挺高,运动后,应该喝什么饮品?

运动饮料可以补充糖分和电解质,比较适合运动强度大流汗多的人,但如果是一般慢跑或者快走在半小时以内,就不需要特别喝什么饮品,普通白开水就可以了。

14. 哺乳期,又在坚持运动减肥,每日摄入的热量应该是多少?

哺乳期一般建议比怀孕前每天多摄入大约 500 千卡的热量,如果是轻体力活动,大约每日需要 2300 千卡。

15. 每月减重多少斤是比较合适的速度?

如果是真正的减去脂肪组织,消耗 1 公斤脂肪大约要 7 000 千卡。在保证健康的情况下,一天我们少吃 500 千卡已经是极限,一个月也就差不多 2 公斤,因此一个月减 2 公斤是真正健康减肥的速度。

16. 可以不吃晚餐减肥吗?

减肥关键是少吃多运动,如果你睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、早中餐也能保证营养、第二天没有空腹有氧的计划,不吃晚饭还是有助于减肥的。

17. 酵素可以减肥吗?

除了减肥手术,健康减肥都是需要亏空能量的,其他的方法都不靠谱。如果说酵素是酶为主的制剂,那么并没有减肥效果。当然,如果是加了其他东西导致腹泻减掉水分就另说了……

18. 减肥期间需要吃补充各种复合维生素吗?

在国人的饮食结构中,一般维生素 B1、B2、钙、维生素 D 比较容易摄入不足,另外在肥胖人群中维生素 D 缺乏率比较高,健身人群蛋白质摄入多维生素 B6 消耗也多,女性减肥期间常常以白肉为主比较容易缺铁。

所以,如果饮食质量难以保证的话还是可以通过补充剂补充的。

19. 炒菜涮一下真的可以减少热量摄入吗?

脂肪自然能少点,但其实如果自己做的话不妨做蒸菜。

20. 增肌就是要摄入足够多的蛋白质吗?

增肌需要注意饮食和训练。

饮食上,除了适量的高蛋白之外,还需要足够的碳水化合物维持训练强度和肌肉维度。除此之外,更重要的是要持之以恒的科学训练。多说一句,如果蛋白质太多而消耗不够的话,还是会变成脂肪被储存。

21. 增肌需要吃蛋白粉吗?还是食物补充?

蛋白粉和食物没有本质区别,前者可能脂肪少一些,后者还有很多其他的营养物质。

动物蛋白整体会比植物蛋白好,乳清蛋白最好,纯度高的也更好。不过一般常见的大豆蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应,质量也没有差太多。

22. 鸡胸肉是增肌最好的蛋白质来源吗?

就蛋白质而言,动物肉类提供的都是优质蛋白质,基本都是上北大还是上清华的区别。但鸡胸肉相比于猪肉或部分部位的牛肉来说,脂肪含量更低。

23. 减肥期间,所有肥肉都不能吃吗?

偶尔放纵一下也没有什么大不了的,还是那句话,关键是控制总热量。

来源:丁香医生

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